Fettverbrennung (de)
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Wird bei (sportlicher) Betätigung Energie benötigt, holt sich der Körper Fett aus der Nahrung oder aus den körpereigenen Fettzellen und verbrennt daraus Fettsäuren zur Energiebereitstellung. Die Fettverbrennung ist ein ständig ablaufender Prozess und hängt vom Ausmaß körperlicher Betätigung ab.
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Definition
Unter Fettverbrennung versteht man die Energiebereitstellung durch Oxidation von Fettsäuren im Organismus. Diese werden zuvor durch Aufspaltung von Fett gewonnen. Das Fett kann dabei sowohl aus der Nahrung als auch aus dem körpereigenen Fettgewebe (Fettzellen) stammen. Der Brennwert von reinem Fett entspricht ca 9 kcal/g. Fettgewebe besteht nicht zu 100% aus Fett und erreicht einen Brennwert von etwa 7 kcal/g. Um ein Kilogramm Fettgewebe auf- oder abzubauen ist also eine Differenz zum Kalorienbedarf von 7000 kcal nötig. Die Fettverbrennung ist dabei ein kontinuierlicher Vorgang, der im Körper ständig abläuft. Ihr Ausmaß hängt von dem Grad an körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab.[1]
Wissenswertes
1) Die besten Sportarten Am effektivsten ist häufiges und langes Ausdauertraining, etwa Laufen, Walking oder Schwimmen. Wichtiger als die Wahl des Sports ist aber der Trainingsplan. Um möglichst viele Fettkalorien loszuwerden, sind drei bis vier Stunden pro Woche ideal. Anfänger beginnen mit einer Viertelstunde, das Minimum für Trainierte liegt bei dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten, Fortgeschrittene sollten zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Intensität steigern.
2) Der richtige Puls Wer bis an die eigenen Grenzen geht, verliert nicht so viel Fett. Am meisten Kalorien werden zwar tatsächlich umgesetzt, wenn man ganz schnell läuft. Denn dadurch steigt der Energieverbrauch, und dank der negativen Kalorienbilanz nimmt man ab. Allerdings greift der Körper dabei in erster Linie auf Kohlehydrate zurück. Will man im Fettverbrennungsmodus trainieren, ist ein individuell niedriger Puls ratsam - 130 Schläge pro Minute ist aber nur ein Richtwert. Anfänger sollten auf Dauer setzen, Trainierte dürfen die Intensität pushen.
3) Kurzes Training sinnvoll? Bei 30 Minuten Ausdauertraining ist ein Mini-Effekt drin, aber weder Kondition noch Fettverbrennung lassen sich auf diese Weise wirklich ankurbeln. Wenn jemand auch nach den ersten Trainingswochen nur eine halbe Stunde durchhält, dann stimmt das Tempo nicht. Dann sollte die Trainingintensität dahingehend abgeändert werden, dass man nicht völlig außer Puste gerät.
4) Studio oder im Freien Der Sauerstoff in der Atemluft reicht auch im Fitnessstudio. Aber draußen wird das Immunsystem noch stärker stimuliert, und die Natur bietet mehr Abwechslung.
5) Zuerst Krafttraining, dann Ausdauersport Absolviert man erst sein Ausdauertraining, kommt der Fettstoffwechsel besser auf Touren. Anders herum aktiviert der Körper durch die Kraftanstrengung nämlich zunächst einmal den Kohlehydratstoffwechsel.
6) Kleine Snacks vermeiden Den Energieriegel oder die Banane vor dem Training sollte vermieden werden. Denn dann greift der Körper auf die Kohlehydrate im Blut zurück und geht nicht an die Fettspeicher.
7) Hungrig trainieren? Wenn man hungrig trainiert und wenn es der eigene Biorhythmus mitmacht, liefert vor allem Sport vor dem Frühstück einen hohen Fettumsatz. Trotzdem sollten Morgenmuffel beim Workout am Abend bleiben, weil sie dann leistungsfähiger sind. Zwei Stunden vor dem Training nichts mehr essen.
8) Was nach dem Sport essen? Nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Fett. Nach dem Feierabend-Workout sollte man daher auf Kohlehydrate verzichten. Statt Brot, Nudeln und Alkohol auf Gemüse, Fisch oder Fleisch sowie Käse setzen.
9) Gesunde Omega-3-Fettsäuren Unser Körper benötigt diese essentiellen Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Die lebensnotwendige Linolsäure und die Alpha-Linolensäure stecken aber schon in einem Esslöffel Rapsöl täglich. Zudem können Omega-3-Fettsäuren laut die Fettverbrennung sogar unterstützen. Die Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Raps- und Olivenöl, Bio-Milchprodukten, Walnüssen, Leinsamen und fettem Fisch.[2]
Siehe auch
Literatur
- Grillparzer Marion: Fatburner: So einfach schmilzt das Fett weg. Verlag: GRÄFE UND UNZER. 2010. ISBN 3833819944.
- Olaf Adam/Yvonne Braun: Die Zucker-Fett-Falle: Wie Sie den größten Dickmacher besiegen. Verlag: GRÄFE UND UNZER. 2010. ISBN 3833818662.
Weblinks
- http://www.menshealth.de/fettverbrennung.15.htm
- Kritische Meinung zum Thema Fettverbrennungszone
- Beschleunigter Fettabbau durch aerobes Training?
- Am Bauch abnehmen - es geht nämlich doch
Quellen
- ↑ http://www.aiqum.de/wissen/fitness_fettverbrennung.html
- ↑ http://www.brigitte.de/figur/fitness-fatburn/tipps-fettverbrennung-1036642/10.html
