Kraftsport (de)
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Die Ausübung des Kraftsports hat zum Ziel, eine hohen Kraftzuwachs zu erreichen, sowie die Muskeln auszubilden. In der Regel erfolgt dies mittels Hanteln oder anderer Gewichte in unterschiedlicher Schwere. Die Intensität der Belastung sowie die Anzahl von Übungswiederholungen spielen für den Erfolg des Trainings eine wesentliche Rolle.
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Allgemein
Das Krafttraining ist neben Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit ein Teilgebiet der Kondition und wird entweder zum Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder Kraftausdauer im Kraftsport eingesetzt. Der Muskelaufbau ist eine Form des Krafttrainings mit der Zielsetzung der maximalen Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Vor allem im Bodybuilding und Fitnesstraining wird diese Form der Muskelbelastung angewandt. Muskelaufbau ist natürlich nur eine Komponente vom Kraftsport. [1] Daneben gibt es noch Maximalkrafttraining und Schnelligkeitstraining im Kraftsport.
Kraftsport und Ernährung
Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf oder auch das klassische Bodybuilding. Hier geht es im Wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft und zudem sind Schnellkraft und Bewegungskoordination gefordert. Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob durch ATP und KP. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch Krafttraining und eine erhöhte Eiweißzufuhr (1,2-1,7 g/kg Körpergewicht) erreicht wird.
Bei einer hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausreichend ausgeschieden werden kann. Weil proteinreiche tierische Lebensmittel meist auch einen hohen Fett-, Cholesterin- und Purinanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler auf fettarme Eiweißquellen zurückgreifen. Das Protein sollte auf fünf bis sieben kleine Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40 g Eiweiß verwerten kann. Wird mehr davon zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.
Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da dann der Muskelaufbau am effektivsten ist. Eine Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann bei schlechter Kohlenhydratversorgung ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da dadurch sichergestellt wird, das ausreichend Glykogen vorliegt. Glykogen wird von einem Kraftsportler benötigt, um seine Hauptenergiequelle, die energiereichen Phosphatverbindungen (ATP, KP), zu regenerieren. Deshalb sollten Kraftsportler mindestens 40 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehren.
Für den Fettanteil bleiben dann noch etwa 20 - 25 Energieprozent übrig. Dies ist zwar sehr wenig, kann jedoch durch eine konsequente, fettarme Ernährung erreicht werden. Dabei sollten die Sportler hochwertige pflanzliche Fette bevorzugen, um sich ausreichend mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen.
Günstige Nährstoffrelationen für Kraftsportler sind: [2]
- Kohlenhydrate: 45 - 55 %
- Eiweiß: 20 - 25 %
- Fette: 20 - 25 %
Siehe auch
Literatur
- Christian Zippel: Der Wille zur Kraft: Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung in Bodybuilding und Kraftsport Verlag: Novagenics. 2010. ISBN 3929002450
- Christian Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Verlag: Novagenics. 2009. ISBN 3929002469
Weblinks
- http://www.pharmasports.de/pharmasports/content/Kraftsport-Informationen-zum-Volkssport-Kraftsport.html
Quellen
- ↑ http://www.dr-gumpert.de/html/kraftsport.html
- ↑ http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php
