Ausdauer/Kondition (de)

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Ausdauer ist die Fähigkeit eine sportliche Belastung physisch und psychisch über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten und sich möglichst schnell nach sportlichen Belastungen wieder zu erholen.

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Allgemein

Ausdauer zählt neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Flexibilität zu den existenziellen Fähigkeiten eines jeden ambitionierten Sportlers. Die Eigenschaft, eine konditionelle Belastung über einen möglichst langen Zeitraum ohne Aufkommen von Ermüdungserscheinungen durchzuführen, wird als Ausdauer bezeichnet. Die Ausdauer ist also die Bedingung körperlicher Leistungsfähigkeit. Man unterscheidet zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer: Werden bei sportlichen Anforderungen mehr als circa 15% der Gesamtmuskulatur des menschlichen Körpers beansprucht, spricht man von der Förderung der allgemeinen Ausdauer. Diese Art von Belastung trifft auf fast alle sportlichen Aktivitäten zu, Beispiele dafür sind unter anderem Laufen, Schwimmen oder alle Ballsportarten. Wird für eine Sportart weniger als 15% der Muskulatur eingesetzt, wird von Beanspruchung der lokalen Ausdauer gesprochen, so zum Beispiel bei einarmigen Schlagübungen beim Boxen. Hier werden also vergleichsweise kleinere Muskelgruppen gefördert, es liegt also eine Teilkörperbelastung vor. Erwünscht ist eine gezielte Steigerung der Widerstandsfähigkeit bestimmter Muskeln um die Ausdauer und das Durchhaltevermögen des Körpers entscheidend zu steigern. Synonym zur lokalen Ausdauer wird auch der Begriff der speziellen Ausdauer verwendet.[1] Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften/konditionellen Fähigkeiten. Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden Belastungen.

Da wir aber Ausdauerleistungen in den verschiedensten Formen vollbringen, wird eine Unterscheidung in verschiedene Ausdauerleistungsfähigkeiten vorgenommen:

Die Zeitangaben variieren etwas in der Trainingslehre. Beachtet werden muss dabei, dass in der Fachliteratur auch keine Einigkeit über die verschiedenen Begrifflichkeiten besteht. Viele Autoren beziehen sich aber inzwischen auf das Modell von Harre u.a.

Grundausdauer

Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers, desto mehr Sauerstoff steht für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit kann durch eine Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz und der Transportkapazität des Blutes erhöht werden (Trainingswirkungen). Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung. Das Grundausdauertraining stellt eine gute Grundlage für die Ausdauer dar. Es ist sozusagen das Mindeste, was man tun kann, um "fit" zu bleiben. Das Training wird 30-45min lang ausgeführt bei einem Puls von 130 oder anders ausgedrückt, bei einem Puls von 60-65% des Maximalpulses. Besonders günstig herzu ist das Schwimmen, da es den ganzen Körper mit einschließt und nicht nur eine Körperpartie besonders und andere gar nicht trainiert, wie zum Beispiel das Joggen. Will man nicht schwimmen, geht man eben doch joggen, dann aber nicht bergauf oder bergab, nur in der Ebene, da sonst die Beinmuskulatur zu schnell übersäuert. Parallel zum Joggen bietet sich ein leichtes aber ausdauerndes Boxtraining an, welches den Oberkörper beansprucht. [2] Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt.

Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob; der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes. Der aerob-anaerobe Übergangsbereichist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, jedoch stehen Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht. Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state. Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung. Bereits zu Beginn jeder Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken kann. Dieses Defizit vergrößert sich, wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffaufnahmefähigkeit übersteigt. Nach Beendigung der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter, die Sauerstoffaufnahme ist größer als der Ruhebedarf. Die Sauerstoffmenge, welche nach Beendigung einer Belastung mehr als dem Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird, bezeichnet man als Sauerstoffschuld.

Die Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende dient der erhöhten Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und folgenden Stoffwechselprozessen: 

   Auffüllen der ATP/KP-Speicher (etwa 2 min),
   Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Blut- und Muskelzellen,
   Abbau und Verwertung der Milchsäure (50% in etwa 15 min)
   Energiebereitstellung für die verstärkte Tätigkeit der Herz- und Atemmuskulatur

Ausdauersport und Ernährung

Ausdauersportarten sind durch eine lang andauernde, kontinuierliche und aerobe Belastung gekennzeichnet. Je nach Dauer und der Höhe der Belastung werden eher die Glykogen- oder die Fettreserven verwendet. Auf diese Weise werden bei geringer Intensität die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird.

Glykogen bietet als Energieträger einen weiteren Vorteil, da ein Gramm Glykogen 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Bei der Glykogenolyse, also dem Abbau von Glykogen, werden diese Nährstoffe wieder frei und stehen dem Körper neben dem Glykogen zur Verfügung. Man kann sich die Fähigkeit antrainieren, die glykogenschonende und länger anwendbare Fettverbrennung beizeiten zu nutzen. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig auf die Lipolyse umzusteigen, was die Glykogenspeicher schont und bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann.

Grundsätzlich sollte sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren.

Die ideale Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten: [3]

Bei extremen Ausdauerleistungen kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 80 % zu steigern. Dies kann z. B. nach einem intensiven Training oder bei der Wettkampfvorbereitung im Rahmen der Kohlenhydratsuperkompensation der Fall sein.

Literatur

Weblinks

Ausdauertraining für Anfänger

Quellen

  1. ↑ Allgemeine und lokale Ausdauer
  2. ↑ Grundausdauertraining, Intervalltraining und High Intensity Intervall Training
  3. ↑ http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php
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